Spis treści
Kreatyna – co to jest? Czy warto ją stosować?
Kreatyna to naturalnie występujący w organizmie związek chemiczny, który odgrywa kluczową rolę w procesach energetycznych mięśni. Powstaje z aminokwasów – głównie glicyny, argininy i metioniny – i magazynuje się przede wszystkim w tkance mięśniowej. Jej podstawową funkcją jest udział w odtwarzaniu ATP, czyli głównego nośnika energii wykorzystywanego podczas intensywnych, krótkotrwałych wysiłków.
Organizm pozyskuje kreatynę z dwóch źródeł. Połowa pochodzi z pożywienia – szczególnie bogate w nią są mięso wołowe, łosoś i tuńczyk. Druga połowa jest syntetyzowana w wątrobie i nerkach. To dlatego osoby na diecie roślinnej często mają niższe zapasy kreatyny i mogą szczególnie skorzystać z suplementacji.
W świecie sportu kreatyna zyskała ogromną popularność dzięki swoim udowodnionym właściwościom. Liczne badania potwierdzają, że regularna suplementacja prowadzi do wymiernych korzyści w postaci zwiększenia siły, poprawy wydolności i przyspieszenia przyrostu masy mięśniowej. Co istotne, jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów, o wysokim profilu bezpieczeństwa przy prawidłowym stosowaniu.
Najlepsza pora na przyjmowanie kreatyny
Kreatyna przed treningiem
Wiele osób zastanawia się, czy lepiej przyjmować kreatynę przed czy po wysiłku. Przyjęcie suplementu na 30-60 minut przed treningiem ma swoje uzasadnienie. W tym czasie kreatyna zdąży się wchłonąć i zwiększyć pulę fosfokreatyny w mięśniach, co może przełożyć się na lepszą wydolność podczas ćwiczeń.
Co ciekawe, połączenie kreatyny z kofeiną przed treningiem może przynieść dodatkowe korzyści. Kofeina działa pobudzająco na układ nerwowy, a kreatyna dostarcza mięśniom energii, co razem może dać efekt synergii. Warto jednak pamiętać, że niektórzy badacze wskazują na możliwość osłabienia działania kreatyny przez kofeinę, dlatego najlepiej zachować między nimi odstęp około godziny.
Kreatyna po treningu
Coraz więcej badań wskazuje jednak, że okres bezpośrednio po treningu może być jeszcze lepszym momentem na suplementację kreatyną. W tym czasie mięśnie są szczególnie wrażliwe na wchłanianie składników odżywczych w procesie zwanym „oknem anabolicznym”.
Przyjęcie kreatyny po wysiłku przyspiesza regenerację mięśni poprzez szybkie uzupełnienie zużytych zapasów fosfokreatyny. Co więcej, w połączeniu z węglowodanami (np. w postaci soku owocowego) lub białkiem, wchłanianie kreatyny może być jeszcze efektywniejsze dzięki wyrzutowi insuliny, która ułatwia transport składników do komórek mięśniowych.
W dni nietreningowe
W dni wolne od treningów również warto kontynuować suplementację. Najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie kreatyny rano, przed pierwszym posiłkiem. Pomaga to utrzymać stałe, wysokie stężenie kreatyny w mięśniach. Kluczowe jest jednak odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ kreatyna zwiększa retencję wody w komórkach mięśniowych.
Dawkowanie kreatyny
Faza ładowania
W literaturze naukowej spotyka się dwa główne protokoły suplementacji. Pierwszy zakiera tzw. fazę ładowania, gdzie przez 5-7 dni przyjmuje się około 20 g kreatyny dziennie (w 4 dawkach po 5 g), a następnie przechodzi do dawki podtrzymującej 3-5 g na dobę.
Choć ta metoda pozwala szybciej nasycić mięśnie kreatyną, współczesne badania pokazują, że nie jest to konieczne. Równie dobre efekty można osiągnąć, od razu stosując standardowe dawki 3-5 g dziennie, choć pełne efekty pojawią się wówczas nieco później – po około 2-4 tygodniach.
Długoterminowe stosowanie
Kreatynę można bezpiecznie suplementować przez długi czas – nawet kilka lat. Badania nie wykazują negatywnych skutków takiego postępowania u zdrowych osób. Co więcej, wiele osób obserwuje lepsze efekty przy ciągłej suplementacji niż przy cyklicznym stosowaniu.
Dawkę można też dopasować indywidualnie, obliczając 0,07-0,10 g na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 80 kg będzie to około 5,5-8 g dziennie. W dni nietreningowe można zmniejszyć dawkę do około 0,03 g/kg masy ciała.
Czy łączyć kreatynę z innymi suplementami?
Z czym warto łączyć kreatynę?
Kreatynę warto łączyć z węglowodanami prostymi, np. w postaci soku owocowego. Glukoza powoduje wyrzut insuliny, która znacząco poprawia wchłanianie kreatyny do mięśni. Podobne działanie może mieć połączenie z białkiem serwatkowym.
Inne korzystne połączenia to magnez (poprawia pracę mięśni) i tauryna (wspomaga regenerację). Ryboza, będąca cukrem prostym, może dodatkowo wspierać procesy energetyczne w komórkach.
Substancje, których należy unikać
Mniej korzystne jest łączenie kreatyny z tłuszczami (np. przyjmowanie jej z mlekiem), które mogą spowalniać wchłanianie. Kontrowersje budzi też jednoczesne stosowanie z kofeiną – część badań sugeruje, że może ona zmniejszać efektywność kreatyny, dlatego warto rozważyć zachowanie przynajmniej godzinnego odstępu.
Przyjmowanie kreatyny- podsumowanie
Optymalna strategia suplementacji kreatyną zakłada jej przyjmowanie bezpośrednio po treningu w dawce 3-5 g, najlepiej w połączeniu z węglowodanami lub białkiem. W dni wolne od treningów warto stosować ją rano, na czczo, pamiętając o odpowiednim nawodnieniu.
Chociaż faza ładowania może przyspieszyć efekty, nie jest konieczna – równie dobre rezultaty osiąga się przy stałym, codziennym dawkowaniu. Kreatyna to bezpieczny i skuteczny suplement, który przy prawidłowym stosowaniu może znacząco poprawić wyniki sportowe i przyspieszyć budowę masy mięśniowej.
